15 einfache und beste Übungen zur Reduzierung des Gesäßfetts

Übungen zur Reduzierung des Gesäßes

Fit bleiben ist ein Ziel für alle. Aber Fett aus dem Hintern zu verlieren ist ein Traum. Mit dem Lebensstil, den wir offiziell und persönlich führen, ist das Sitzen zu einem wichtigen Teil unseres Lebens geworden und es sammelt unnötiges Fett im Gesäß. Der Hintern hat drei Hauptmuskeln, die als Gluteus Maximus, Gluteus Minimus und Gluteus Medius bezeichnet werden. Es ist schwierig, Flecken zu reduzieren, aber Sie können einige einfache Übungen ausprobieren, um das Po-Fett zu reduzieren. In diesem Artikel finden Sie eine detaillierte Beschreibung der 15 besten Übungen zur Reduzierung des Gesäßes mit Bildern.

Übungen zur Reduzierung von Po-Fett



Reduziert das Gehen das Gesäß?

Gehen ist ein Teil des Lebens eines jeden, so oder so. Zügiges Gehen kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Aber wenn Sie ein straffes Gesäß wollen, müssen Sie sich ein wenig anstrengen. Wenn Sie auf einer geneigten Ebene gehen und den Hintern straffen, wird Ihr Hintern effektiv gestrafft.

Einfache Übungen zur Reduzierung des Gesäßes zu Hause:

Hier haben wir 15 einfache und beste Übungen durchgeführt, um das Gesäßfett zu reduzieren. Werfen wir einen Blick darauf.

1. Kreuzheben mit einem Bein:

Einfache Übungen zur Reduzierung des Gesäßes zu Hause

Diese Übungen wirken sich auf Gesäßmuskeln oder Po-Muskeln aus. Das Erhalten dieser gesunden Muskeln führt zu einer guten Haltung. Sie sind auch notwendig, um einen gesunden unteren Rücken zu erhalten.

Wie macht man:

  • Stellen Sie sich gerade hin und legen Sie die Hanteln auf den Boden.
  • Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein an, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, und bücken Sie sich, um die Hanteln zu erreichen, und legen Sie Ihre Hände darum.
  • Vervollständige die Pose, indem du dein rechtes Bein so weit wie möglich streckst.
  • Halten Sie das verlängerte Bein steif und das ruhende Bein auch ohne sich zu beugen.
  • Versuche 20 Sekunden in der Pose zu bleiben.
  • Sie können Ihr gestrecktes Bein langsam in eine Ruheposition bringen und gerade stehen.
  • Während dieser Strecke verlieren Sie jederzeit das Gleichgewicht. Sie können Ihr Bein langsam in einen Ruhezustand versetzen.

2. Seitlich liegende Hüftabduktion:

beste Übung, um das Gesäß zu reduzieren

Hüftabduktionsübungen stärken die Gesäßmuskulatur, straffen sie und geben ihnen ein festes Aussehen. Sie helfen auch, Ihr Becken zu stabilisieren. Wenn Ihre Hüftabduktionsmuskeln stark sind, helfen sie Ihrem Körper, in jeder Situation eine gute Leistung zu erbringen.

Wie macht man:

  • Schlafen Sie seitlich auf dem Boden und falten Sie die linke Hand unter dem Kopf.
  • Atme weiter und lege deine rechte Hand über deine Brust.
  • Heben Sie nun langsam Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 70 Grad an.
  • Halten Sie Ihr Bein etwa 20 Sekunden lang gestreckt.
  • Dann bringen Sie Ihr Bein langsam nach unten und wiederholen es zehnmal.
  • Sie können diese Strecken machen, indem Sie die Seiten wechseln.

3. Seitenschrittübung:

Übungen zur Reduzierung des Gesäßes zu Hause

Side-Stepping ist eine Körperwiderstandsübung, die eine herausragende Rolle bei der Stärkung der Muskeln in Beinen und Gesäß spielt. Sie helfen Ihnen, Fett in Ihrem Hintern zu verlieren und machen sie fest.

Wie macht man:

  • Stellen Sie einen kleinen Tritthocker auf und stellen Sie sich aufrecht daneben.
  • Machen Sie Ihre Hände zu Fäusten.
  • Legen Sie Ihr linkes Bein auf den Hocker und verbinden Sie Ihr rechtes Bein mit.
  • Legen Sie Ihr rechtes Bein hin und verbinden Sie es dann mit Ihrem linken Bein.
  • Wiederholen Sie immer schneller.
  • Es ist wichtig, weiter zu atmen.

4. Schritt Kletterübung:

Training zur Reduzierung des Gesäßes

Kletterschritte erfordern mehr Muskeln als Gehen, Joggen oder Laufen auf einer ebenen Fläche. Kletterschritte beinhalten Gesäßmuskeln und sorgen auch für eine genaue Konditionierung von Quads und Kniesehnen. Es ist eine der besten Übungen, um das Gesäß zu reduzieren.

Wie macht man:

  • Sie können eine Schrittmaschine in einem Fitnessstudio benutzen.
  • Verwenden Sie Treppen, auch wenn ein Aufzug verfügbar ist.
  • Sie können eine Wanderung machen.

5. Ausfallschritte:

Ausfallschritte - Übung zur Reduzierung der Po-Größe

Ausfallschritte sind Übungen zur Stärkung des Unterkörpers, die die Gesäßmuskulatur, die als Gluteus Maximus bezeichnet wird, stärken. Es gibt viele Variationen bei Stößen wie seitlich, vorwärts und quer.

Wie macht man:

  • Stellen Sie sich mit den Füßen in die Breite Ihrer Hüften.
  • Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen Schritt nach vorne
  • Beugen Sie nun langsam Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad, ohne dass die Beine den Boden berühren.
  • Kommen Sie zurück in die Standposition und wiederholen Sie es viele Male.

6. Lateral Band Walk:

Lateral Band Walk - Übungen zum Abnehmen

Lateral Band Walk ist eine Übung, die die Muskeln in Ihren Hüften, Knien stärkt und stabilisiert und die Gesäßmuskulatur stärkt. Sie können diese Strecken als Aufwärmübung vor Hochleistungsaktivitäten wie Laufen oder Springen durchführen. Dies ist eine der besten Übungen, um das Gesäß zu reduzieren.

Wie macht man:

  • Nehmen Sie ein Widerstandsband und legen Sie es um beide Knie.
  • Versuchen Sie, Ihre Beine gleichmäßig zu spreizen.
  • Legen Sie Ihre Hände nach vorne und machen Sie einen Ball.
  • Beugen Sie die Knie langsam und bilden Sie eine gedrungene Haltung
  • Verwenden Sie ein Gummiband mit hohem Widerstand für bessere Ergebnisse.
  • Machen Sie 5 bis 10 Schritte in eine Richtung und wiederholen Sie es in einer anderen Richtung.

7. Parivrtta Utkat Asana (gedrehte Stuhlhaltung):

Parivrtta Utkat Asana (Pose mit gedrehtem Stuhl) - Übung zur Reduzierung des Gesäßfetts

Parivrtta Utkat Asana, auch Drehstuhlhaltung genannt, ist eine der einfachen Asana, die Ihnen dabei helfen kann, das Po-Fett drastisch zu reduzieren und gleichzeitig Ihren Körper zu entgiften. Diese Haltung betrifft hauptsächlich Brust, Schultern, den oberen Rücken und verbessert die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Knöchel, die Waden und den unteren Rücken. Es stimuliert die Bauchorgane und verlängert die Wirbelsäule.

Wie macht man:

  • Stellen Sie sich mit Füßen und Fersen zusammen. Beugen Sie mit einem kleinen Spalt zwischen den Beinen die Knie und setzen Sie sich, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  • Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bilden Sie ein Namaskar-Mudra und drehen Sie Ihre Schultern nach rechts, ohne die Hüften oder Knie zu bewegen.
  • Legen Sie nun den linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihre Brust nach rechts.
  • Legen Sie beide Hände miteinander, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Schauen Sie mit einem tiefen Atemzug nach oben und spüren Sie, wie sich der Druck auf den Hintern und andere Teile aufbaut.
  • Versuchen Sie, ein bis drei Minuten in dieser Position zu bleiben und auszuatmen. Strecken Sie Ihre Schultern und kehren Sie an den gleichen Ort zurück.
  • Wenn Sie diese Übung zehnmal auf beiden Seiten wiederholen, können Sie das Fett im Gesäß reduzieren.

8. Beinheben im Eselstil:

Beinheben im Esel-Stil

Diese Haltung zielt auf den größten Gesäßmuskel Gluteus Maximus ab, der den Großteil des Gesäßes bildet. Es stärkt auch Ihre Kern- und Schultermuskulatur, da Ihr Körper während dieser Pose stabil bleiben muss.

Wie macht man:

  • Legen Sie sich mit Ellbogen und Knien auf den Boden.
  • Heben Sie Ihren Oberkörper langsam zur Decke und achten Sie darauf, dass sich Ellbogen, Knie und Fersen in einer geraden Linie befinden.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen fest auf dem Boden und halten Sie Kopf und Rumpf gerade.
  • Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an und strecken Sie es so weit wie möglich, wobei das linke Knie auf dem Boden intakt bleibt.
  • Stellen Sie sicher, dass der rechte Fuß zur Decke zeigt, und strecken Sie ihn nach oben und unten, ohne das linke Knie oder den Oberkörper zu bewegen.
  • Sie werden Druck im Po-Bereich spüren können.
  • Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal in einem Bein und wechseln Sie zum anderen Bein

9. Beinstreckung mit Rücktritt:

Beinstrecker mit Rücktritt

Die Muskeln, die bei Beinstreckübungen am stärksten betroffen sind, sind Quadrizeps. Quads haben mehrere Gewebe, aber der am meisten trainierte Muskel bei Beinstreckungen ist Rectus femoris. Dies ist eine der Hauptaktivitäten, die das Gesäß betreffen und bei regelmäßiger Durchführung Wunder bewirken können.

Wie macht man:

  • Geh auf eine Matte auf Hände und Knie.
  • Legen Sie eine Schaumstoffrolle unter Ihren rechten Fuß, damit Ihr rechtes Knie den Boden nicht berührt.
  • Balancieren Sie sich in dieser Position, heben Sie Ihr linkes Bein langsam an und falten Sie Ihre Knie.
  • Lassen Sie Ihr linkes Bein wie einen Tritt gerade parallel zum Boden los.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie den Boden nicht berührt und Rumpf, Kopf und Hände gerade gehalten werden.
  • Während Sie treten, ist Druck in Ihrem Po-Bereich zu spüren.
  • Sie können dies 15 Mal in jedem Bein tun.

10. Kniebeugen:

Kniebeugen

Kniebeugen trainieren Ihren Unterkörper. Es wirkt sich auf die Muskeln von Gesäß, Oberschenkeln und Hüften aus. Eine Kombination von Kniebeugen mit Hanteln ist eine hervorragende Möglichkeit, das Po-Fett zu reduzieren, und stärkt gleichzeitig Ihre Arme. Dies ist eine der einfachen und effektiven Übungen zur Reduzierung des Gesäßes.

Wie macht man:

  • Stehen Sie mit gespreizten Füßen auf, etwas breiter als Ihre Hüfte.
  • Halten Sie entweder die Hanteln mit beiden Händen oder eine mit beiden Händen.
  • Schieben Sie jetzt Ihren Hintern langsam nach hinten und senken Sie Ihren Körper in eine Hocke.
  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und den Kern fest.
  • Achten Sie darauf, dass Kopf, Rücken und Schultern in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleiben, damit Ihr Nacken nicht belastet wird.
  • Üben Sie Druck auf die Fersen aus und Sie können die Dehnung in Ihren Hintern spüren.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang 20 Mal, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

11. Ardha Chandrasana - Halbmondhaltung:

Anusara Yoga Halbmond Pose

Die Ardhachandra Asana stärkt Knöchel, Gesäßmuskeln, Beine, Wirbelsäule und Bauchmuskeln. Yoga reduziert nicht nur das Fett im Po-Bereich, sondern auch die Bauchmuskeln.

Wie macht man:

  • Stellen Sie sich gerade auf die Matte, drehen Sie sich nach links und halten Sie Ihre Füße so weit auseinander, wie Ihre Handgelenke sind.
  • Drehen Sie Ihren rechten Fuß in einem Winkel von 90 Grad, sodass sich Ihr Bein in der Luft befindet, und drehen Sie Ihre Hüfte leicht in die gleiche Richtung.
  • Strecken Sie nun Ihre rechten Arme aus und heben Sie sie über Ihre Schultern, die zum Dach zeigen.
  • Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht auf Ihrem linken Bein auszugleichen. Die Finger der linken Hand sollten den Boden berühren und 6 Zoll vom linken Bein entfernt sein.
  • Wenn Sie das richtige Gleichgewicht erreicht haben, drehen Sie Ihren Kopf und schauen Sie auf den linken Daumen. Sie können den Druck im Gesäß und im Rückenbereich spüren.
  • Halten Sie sich eine Minute lang in dieser Position und senken Sie langsam Ihr rechtes Bein beim Ausatmen und dann Ihre Arme.
  • Wiederholen Sie dieselbe Übung fünfmal mit beiden Beinen, um das Gesäßfett zu reduzieren.

12. Beinbewegung in liegender Haltung:

Beckenverschiebung oder Hüftheben

Dies ist eine weitere Übung, die hilft, Fett in den Hüften, im Gesäßbereich sowie in den Oberschenkeln zu reduzieren. Es stärkt auch die Muskeln in diesen Bereichen.

Wie macht man:

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
  • Falten Sie Knie, Zehen, Ferse, Hüften und Schulter in einer Linie.
  • Heben Sie Ihren Körper langsam von der Taille abwärts an, einschließlich Hüften und Zehen. Versuchen Sie, Ihr Körpergewicht von der Schulter aus auszugleichen.
  • Ihre Hände und Handflächen sollten den Boden berühren.
  • Bewegen Sie nun Ihr Bein vorwärts und rückwärts und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen, Hüfte und Taille den Boden nicht berühren.
  • Sie werden den Druck in Ihrem Po-Bereich spüren können.
  • Sie können etwa 20 Mal wiederholen und drei Sätze ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

13. Parivrtta Supta Padangusthasana:

Parivrtta Supta Padangusthasana

Diese Yoga-Asana befindet sich, wie der Name schon sagt, in einer Haltung, die dazu beiträgt, den Wind vom Körper zu entlasten und sogar das Fett im Po-Bereich zu reduzieren.

Wie macht man:

  • Legen Sie sich zuerst mit Schultern, Rücken, Hüften und Beinen auf die Yogamatte und bilden Sie eine gerade Linie.
  • Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein zusammen mit der Hüfte an, drehen Sie sich auf der linken Seite und halten Sie Ihre großen Zehen mit der linken Hand.
  • Versuchen Sie, Ihre Knie gerade zu halten und Ihren rechten Arm senkrecht zum Körper zu spreizen, wobei die Handfläche nach oben zeigt und Sie in die richtige Richtung zeigen.
  • Versuchen Sie, Ihre rechte Schulter und Ihren rechten Arm auf dem Boden zu halten. Bleiben Sie in dieser Haltung, um Druck auf den Po-Bereich auszuüben.
  • Versuchen Sie, 30 Sekunden in dieser Haltung zu bleiben und atmen Sie weiter.
  • Lassen Sie das Knie los, indem Sie es zuerst beugen und in die Mittelstellung bringen, um es zu begradigen.
  • Wiederholen Sie die gleiche Haltung auf der anderen Seite.

14. Haltung des gestreckten Dreiecks:

Dreieckspose 78

Diese gestreckte Dreieckshaltung hilft, das Fett im Po-Bereich zu reduzieren, indem sie Gluteus minimus und Gluteus medius beeinflusst. Es stärkt auch die Oberschenkelmuskulatur und stärkt gleichzeitig den Taillen- und Achselbereich.

Wie macht man:

  • Stellen Sie sich mit beiden Füßen auseinander und den Zehen in entgegengesetzte Richtungen.
  • Öffnen Sie nun beide Hände senkrecht zu Ihren Schultern.
  • Beugen Sie sich langsam von der Taille zur rechten Seite und halten Sie Ihr Bein mit der rechten Hand.
  • Ihre linke Hand sollte zur Decke zeigen. Versuchen Sie, Ihre linke Hand und Ihr linkes Knie so gerade wie möglich zu halten.
  • Drehen Sie Ihr Gesicht nach links und der Druck auf Ihren Hintern, Ihre Waden und Ihre Arme steigt.
  • Versuchen Sie, 30 Sekunden in dieser Position zu bleiben, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

15. Schritte auf und ab:

Schritte Ausfallschritte mit Hanteln Frau, die Übungen macht

Dies ist eine weitere einfache und bessere Möglichkeit, das Po-Fett zu reduzieren. Alles, was Sie tun müssen, ist von ein paar aeroben Blöcken auf und ab zu gehen. Es reduziert leicht das Fett in Ihrem Gesäß und strafft Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur.

Wie macht man:

  • Sie können diese Übung auf Ihrer Treppe zu Hause oder im Fitnessstudio machen, indem Sie einen Tritthocker aufstellen.
  • Stehen Sie aufrecht mit beiden Beinen zusammen. Schließen Sie Ihre Handflächen, bilden Sie eine Faust und bringen Sie sie nahe an Ihre Brust.
  • Heben Sie nun Ihr rechtes Bein an, steigen Sie auf den Hocker und legen Sie Ihr linkes Bein auf den gleichen Sitz, während Sie herunterkommen. Als ob Sie Treppen steigen, aber auf demselben Tritthocker.
  • Wenn Sie dies kontinuierlich tun, werden Ihre Hüften, Oberschenkel und Wadenmuskeln unter Druck gesetzt.
  • Wiederholen Sie die Übung für 2 Minuten und erhöhen Sie sie schrittweise auf 5 Minuten.

Tipps zur Reduzierung des Gesäßfetts:

  • Sie können das Fett in Ihrem Gesäß reduzieren, indem Sie einige einfache Übungsroutinen wie seitliches Treten, Joggen auf einer geneigten Ebene, Cardio usw. befolgen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen.
  • Neben Übungen hilft das Befolgen eines Diätplans auch Ihrer Sache, Ihr Po-Fett zu reduzieren.
  • Es ist am besten, gesunde Kohlenhydrate und Fette zu essen.
  • Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ihren Körper aufnehmen.
  • Iss gesunde Früchte und Nüsse und vermeide leere Kalorien.

Bei unserem Arbeitsleben ist das Sitzen ein zentraler Bestandteil des Jobs. Aber kontinuierliches Sitzen führt zu einer Ansammlung von Fett in Ihrem Gesäß. Sobald sich das Fett auf den Hintern ablagert, wird es unerträglich, es loszuwerden. Es braucht regelmäßig Engagement und intensives Training, um wieder in perfekter Form zu sein. Befolgen Sie also diese besten Übungen, um das Gesäß Ihres Traums zu reduzieren.