20 Liste der besten - ballaststoffreichen Lebensmittel in Indien erhältlich

Möchten Sie Ihre schwarze Lieblingsjeans tragen, ohne fett auszusehen? Aber haben Sie nicht die Zeit und den Aufwand, ein strenges Regime zu durchlaufen? Fügen Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die für die Regulierung des gesamten Körpers unerlässlich sind.

Viele von uns erfüllen nicht die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen für ihren Körper, was zu vielen gesundheitlichen Problemen führt. Es ist relativ einfach, die Faseraufnahme zu erhöhen. Fügen Sie Ihrer täglichen Ernährung einfach ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu und beobachten Sie, wie Ihr Körper Wunder wirkt. Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die ballaststoffreichen Lebensmittel zu erfahren. Wenn Sie das nächste Mal einkaufen gehen, vergessen Sie nicht, sie in Ihre Liste aufzunehmen.

Beste Liste der faserreichen Lebensmittel in Indien



Was ist Faser?

Viele von uns verbinden Ballaststoffe mit der richtigen Verdauung und dem gesunden Funktionieren unseres Körpers. Ballaststoffe sind essentielle Kohlenhydrate, die Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel sind, die unser Körper nicht abbauen kann. Die unverdaute Faser reinigt Ihren Verdauungstrakt und spült schädliche Karzinogene und Cholesterin aus. Es gibt hauptsächlich zwei Arten von Ballaststoffen. Sie sind lösliche und unlösliche Ballaststoffe ( 1 ).

Verschiedene Arten von Fasern:

1. Lösliche Faser:

Es ist eine Faservariante, die Wasser zieht und ein Gel bildet. Dieses Gel verlangsamt den Verdauungsprozess, was zum Abnehmen nützlich sein kann. Hafer, Hülsenfrüchte, essbare Pflanzenschalen und Nüsse sind einige Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.

2. Unlösliche Faser:

Unlösliche Ballaststoffe sind eine weitere Faservariante, die Wasser abweist. Der Hauptvorteil besteht darin, dem Stuhl Volumen zu verleihen und die Bewegung durch den Verdauungstrakt zu erleichtern. Gemüse, Obst, Weizenkleie und Vollkornprodukte sind reich an unlöslichen Ballaststoffen.

Empfohlene tägliche Faseraufnahme:

Die tägliche Faseraufnahme für Kinder und Erwachsene unterschiedlichen Alters beträgt :( 2 )

Alter (Jahre) Faseraufnahme (g)

  • 2-5 15 g pro Tag
  • 5-11 20 g pro Tag
  • 11-16 25 g pro Tag
  • 17 und mehr 30 g pro Tag

Top Liste der faserreichen Lebensmittel in Indien:

Hier sind unsere 22 guten Lebensmittel, die viel Ballaststoffe enthalten. Werfen wir einen Blick darauf.

ballaststoffreiche Lebensmittel

1. Brassica Gemüse:

Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Kohl und Rosenkohl werden als Brassica-Gemüse bezeichnet. Sie sind die Lebensmittel, die einen angemessenen Anteil an Ballaststoffen aufweisen. Dieses Gemüse wird in Studien für krebsschützende Wirkungen mit hohem Glucosinolatgehalt verwendet. Sie können in Form von Pfannengerichten, Aufläufen, Suppen und Salaten in unsere Ernährung aufgenommen und als Beilage gedämpft werden.

Lebensmittelportion Fasergehalt

  • Grünkohl 1 Tasse 3 g
  • Blumenkohl 1 Tasse 5 g
  • Kohl 1 Tasse 4 g
  • Brokkoli 1 Tasse 5 g
  • Rosenkohl 1 Tasse 6g

2. Gemüse:

Hülsenfrüchte sind eine der natürlichsten Quellen für Ballaststoffe sowie Eiweiß, Lysin, Vitamine und Mineralien im Pflanzenreich. Es ist kein Wunder, dass viele Diäten ein oder zwei Bohnen im Regime enthalten. Es ist besser, die Bohnenaufnahme langsam einzuführen, da bei manchen Menschen Darmgas und Beschwerden im Zusammenhang mit der Bohnenaufnahme auftreten können. Top-Beispiele für Hülsenfrüchte mit hohem Fasergehalt sind schwarze Bohnen, Linsen, Limabohnen und gespaltene Bohnen. Fügen Sie Ihrer Ernährung Bohnen hinzu, indem Sie sie in Salaten, Currys und Eintöpfen verwenden.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Weiße Bohnen 1 Tasse 19 g
  • Pinto Bohnen 1 Tasse 15 g
  • Schwarze Bohnen 1 Tasse 15 g
  • Linsen 1 Tasse 16 g
  • Mungobohnen 1 Tasse 15 g
  • Limabohnen 1 Tasse 14 g
  • Kidneybohnen 1 Tasse 16 g
  • Adzuki Bohnen 1 Tasse 17 g

3. Kleie:

Eine beste Möglichkeit, Ballaststoffe einzuschalten, besteht darin, Bran in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele Körner liefern die notwendige Faser. Weizen, Mais, Hafer, Reis sind einige Körner, die reich an Ballaststoffen sind. Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, während Weizen, Mais und Reiskleie reich an unlöslichen Ballaststoffen sind. Es verhindert Verstopfung. Nehmen Sie Kleie in Ihre Ernährung auf, indem Sie sie auf Ihr Lieblingsmüsli, Pfannkuchen oder Muffins streuen.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Haferkleie, roh 1 Unze 12 g
  • Weizenkleie, roh 1 Unze 12 g
  • Reiskleie, roh 1 Unze 6 g
  • Maiskleie, roh 1 Unze 22 g

4. Beeren:

Beeren auf rustikalem Holzhintergrund

Beeren sind weithin bekannt für ihren faserreichen Gehalt. Es versorgt den Körper aber auch mit den dringend benötigten Vitaminen und Antioxidantien für zusätzlichen Vorteil. Eine frische Tasse Blaubeeren enthält 4 Gramm Ballaststoffe. Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren sind von Natur aus kalorienarm und ausgezeichnete Ballaststoffquellen. Beeren haben die besten Faser-pro-Kalorien-Schnäppchen. Die winzigen Samen in Beeren machen den Fasergehalt noch höher als bei anderen Früchten. Sie können Beeren als Belag in Frühstücksflocken, Salaten, Desserts und Joghurt hinzufügen.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Himbeeren, roh 1 Tasse 8 g
  • Blaubeeren, roh 1 Tasse 4 g
  • Erdbeeren, roh 1 Tasse 3 g
  • Brombeeren, roh 1 Tasse 8 g

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5. Täglicher Obstkorb:

Manchmal merken wir nicht, dass die notwendige Faser in Früchten vorhanden ist, die wir jeden Tag finden, und auch in saisonalen Früchten. Diese Früchte sind nicht nur natürlich mit Ballaststoffen gefüllt, sondern liefern auch Vitamine und Mineralien. 'Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern' sieht nach vielversprechenden Ratschlägen aus. Wir können je nach Jahreszeit Birnen, Orangen, Bananen und auch saisonale Früchte hinzufügen. Es ist immer gesund, dem Frühstück Obst anstelle von Säften hinzuzufügen. Wir können auch Obst in Müsli, Joghurt oder einen leckeren Obstsalat geben.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Banane 1 Medium 3 g
  • Apple 1 Medium 4 g
  • Orange 1 Medium 4 g
  • Birne 1 mittel 6 g
  • Pflaumen ½ Tasse getrocknet 6 g
  • Rosinen 2 Unzen 2 g
  • Pfirsiche, getrocknet ¼ Tasse 3 g
  • Feigen, getrocknet ½ Tasse 8 g

6. Exotische und saisonale Früchte:

Neben den täglich verfügbaren Früchten enthalten einige exotische und saisonale Früchte auch Ballaststoffe in hohen Mengen. Avacado ist eine solche Frucht, die cremig ist und eine perfekte Option für Vitamine und Ballaststoffe darstellt. Mango und Guave sind ballaststoffreiche Früchte der Saison.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Avocado, rohe ½ Frucht 9 g
  • Guave 1 Tasse 9 g
  • Mango 1 Tasse 3 g

7. Grünes Blattgemüse:

Grünblättriges Gemüse 1

Grün soll die Farbe der Faser sein. Grünes Blattgemüse ist besonders reich an Vitaminen, Mineralien und Beta-Carotin. Aber ihr Fasergehalt ist nicht schlecht. Bei faserigem Gemüse stehen Blattgemüse an erster Stelle. Etwa 1 Gramm Ballaststoffe sind in 100 Gramm Blattgemüse enthalten, was es zu einer hervorragenden Nährstoffquelle macht. Sie können sie in Salaten hinzufügen, in Olivenöl anbraten, Knoblauch, Zitrone und Kräuter hinzufügen, um einen reichen Geschmack hervorzuheben. Spinatblätter und Rübengrün enthalten Kalzium, Eisen, Vitamin C, Vitamin A zusammen mit vielen anderen Mineralien.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Spinat, gekocht 1 Tasse 4 g
  • Rübengrün, gekocht 1 Tasse 4 g
  • Rübengrün, gekocht 1 Tasse 5 g
  • Senfgrün, gekocht 1 Tasse 5 g
  • Collard Greens, gekocht 1 Tasse 5 g

8. Squash:

Das Aufteilen von Kürbis unabhängig von der Jahreszeit ist eine weitere Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Kürbis ist ein nahrhafter Edelstein aus der Kürbisfamilie. Sie kommen in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen, Texturen und Farben. Kürbis ist eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Carotinoiden. Kürbis ist ein ausgezeichnetes Gewürz für Fleisch. Der Körper kann mit nur 100 Gramm Kürbis 5 Gramm Ballaststoffe erreichen.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Hubbard Kürbis, gekocht 1 Tasse 7 g
  • Zucchinikürbis, gekocht 1 Tasse 3 g
  • Crookneck-Kürbis, gekocht 1 Tasse 3 g
  • Sommer Jakobsmuschelkürbis, gekocht 1 Tasse 5 g
  • Eichelkürbis, gekocht 1 Tasse 9 g
  • Spaghettikürbis, gekocht 1 Tasse 2 g

9. Pilze:

Der Fasergehalt in Pilzen variiert je nach Art. Weißer roher Trüffel enthält 0,8 g Ballaststoffe. Aber einmal gekocht, verringert sich der Wassergehalt in Pilzen und die Ballaststoffe pro Tasse nehmen drastisch zu, wenn sie konzentrierter sind. Um den Fasergehalt zu erhöhen, können wir sie mit anderen faserreichen Gemüsen kombinieren.

Faser Inhalt:Eine Tasse gekochte weiße Pilze enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe.

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10. Nüsse:

Sie können verrückt werden, um einen Schlag Faser zu packen. Eine Unze Nüsse und Getreide trägt zur täglichen Faserempfehlung bei. Es hat einen Bonus von gesunden Fetten, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen. Streuen Sie eine Handvoll Nüsse oder Samen über Frühstückszerealien, Joghurt, Salate und Desserts, um eine leckere Art der Ballaststoffaufnahme zu erhalten. Walnüsse, Mandeln und Pistazien sind einige Beispiele für Nüsse, die genügend Ballaststoffe enthalten, damit Ihr Körper gesund funktioniert.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Walnüsse 1 Unze 2 g
  • Mandeln 1 Unze 4 g
  • Cashewnüsse 1 Unze 1 g
  • Pistazien 1 Unze 3 g
  • Erdnüsse 1 Unze 2 g
  • Paranüsse 1 Unze 2 g
  • Pinon Nüsse 1 Unze 12 g

11. Zuckermais:

Zuckermais enthält reichlich unlösliche Ballaststoffe, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Es füttert gute Bakterien in unserem Bauch. Zuckermais steht ganz oben auf der Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel, da er neben viel Ballaststoffen einen zusätzlichen Nährwert bietet. Die Menge an Ballaststoffen in Zuckermais hängt von der Qualität der Produkte ab.

Faser Inhalt:Eine Tasse gekochten Zuckermais enthält 3,6 g Ballaststoffe.

12. Haferflocken:

Haferflocken sind reich an löslichen Ballaststoffen. Eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück ist der beste Start in den Tag. Es ist eine der besten Möglichkeiten, das Körpercholesterin einzudämmen. Es ist eines der besten und besten faserigen Lebensmittel. Lösliches Faser-Beta-Glucan in Hafer hat zahlreiche Vorteile, die zur Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beitragen. Es fördert gesunde Darmbakterien und Sie fühlen sich satt.

Faser Inhalt:Eine Tasse gekochtes Haferflocken enthält 4 g Ballaststoffe.

13. Artischocken:

Artischocke

Dies sind exotische Gemüse mit hohem Ballaststoffgehalt. Es sind junge ungeöffnete Blüten von Pflanzen, die botanisch mit Disteln verwandt sind. Diese Gemüse sind einfach zuzubereiten und ihr einzigartiger Geschmack macht ihren Verzehr angenehm. Eine mittelgroße Artischocke deckt fast die Hälfte des täglichen Faserbedarfs des Körpers.

Faser Inhalt: Eine mittelgroße Artischocke hat 7 g Ballaststoffe.

14. Geschreddertes Weizengetreide:

Die Verwendung von zerkleinertem Weizengetreide jeden Morgen versorgt den Körper mit hohen Ballaststoffen, um das reibungslose Funktionieren des Körpers zu gewährleisten. Es gibt Ihnen einen frühen Energieschub und gibt Ihnen ein Gefühl der Erfrischung am frühen Morgen und versorgt Sie den ganzen Tag über mit Energie. Etwa eine Tasse zerkleinertes Weizengetreide mit Milch kann bis zu 36% des Faserbedarfs des Körpers decken.

Faser Inhalt:Eine Tasse zerkleinertes Weizengetreide liefert fünf g Ballaststoffe.

15. Bulgur:

Bulgur ist eine ausgezeichnete Wahl für einen gesunden Start in den Tag, da es kalorienarm, fettarm und reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen ist. Bulgur enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie die richtige Menge an Ballaststoffen. Es ist lecker und schnell zuzubereiten und auch sehr nahrhaft. Der Fasergehalt in Bulgur trägt zur Erhaltung der Gesundheit Ihres Dickdarms bei, indem er Ihren Stuhlgang regelmäßig hält. Da es sich um ein minimal verarbeitetes Getreide handelt, ist es nahrhafter als raffinierte Weizenprodukte.

Faser Inhalt: Eine Tasse Bulgur enthält 8 g Ballaststoffe.

16. Brauner Reis:

Wenn Sie Ihren Körper in Topform halten möchten, probieren Sie ein- oder zweimal pro Woche eine Portion braunen Reis in Ihrer Ernährung und halten Sie Ihre Körperfunktionen gesund. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für unlösliche Ballaststoffe. Die unlösliche Faser lindert Verdauungsprobleme und hält Ihren Kot regelmäßig. Gleiche Mengen an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sind für das gesunde Funktionieren Ihres Körpers erforderlich. Der größte Teil der Ballaststoffe in braunem Reis ist jedoch unlöslich

Faser Inhalt: Eine Tasse Portionsgröße von braunem Reis enthält 4 g Ballaststoffe.

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17. Karotten:

Karotte ist ein Wurzelgemüse, das in leuchtendem Orange und manchmal in rosa Farbe erhältlich ist. Es ist knusprig, lecker und genießt sie sowohl roh als auch gekocht. Es ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das sich in Vitamin A umwandelt. Karotten verbessern die Gesundheit der Augen.

Faser Inhalt:Eine Tasse rohe gehackte Karotte enthält 3,6 g Ballaststoffe. Eine Tasse gekochte gefrorene Karotten enthält 4,8 g Ballaststoffe.

18. Kokosnuss:

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Kokosnuss enthält 16% der täglich benötigten Ballaststoffe, die mit anderen Ballaststoffquellen wie Weizenkleie, Haferkleie und Reiskleie konkurrieren. Die Kokosnuss ist eine ausgezeichnete Frucht, da sie eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen und Fett enthält und aus fleischigem Fleisch und einer Flüssigkeit namens Kokosnusswasser besteht. Die Ballaststoffe in Kokosnüssen spielen eine wichtige Rolle bei der Verdauungshilfe, indem sie dem Stuhl mehr Masse hinzufügen und Verstopfung verhindern. Es fördert auch einen gesunden Cholesterinspiegel und ist mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Kokosnuss ist eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel und das ganze Jahr über erhältlich.

Faser Inhalt:1 Tasse Kokosraspeln enthält 7,2 Gramm Ballaststoffe.

19. Zwiebeln:

Zwiebeln sind je nach Zwiebeltyp eine vernünftige Faserquelle. Sie sind sehr reich an Fructanen, einer gesunden löslichen Faser. Sie sind Quellen für präbiotische Fasern, die Fructane genannt werden. Sie füttern die guten Bakterien in Ihrem Darm. Zwiebeln sind meistens Wasser, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese Fructane können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen.

Faser Inhalt:Eine Tasse gehackte Zwiebeln enthält etwa 2,7 g Ballaststoffe.

20. Quinoa:

Quinoa wird im alten Anden als 'Mutter des Getreides' bezeichnet. Es ist ein Pseudo-Getreide, das bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt ist. Es ist voll von Nährstoffen, einschließlich Protein, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen. Quinoa hat Reis und Weizen schnell ersetzt. Diabetiker profitieren stark von Quinoa, da es einen niedrigen glykämischen Index aufweist. Sechsunddreißig Prozent dieser Ballaststoffe sind löslich und 64 Prozent sind unlöslich

Faser Inhalt:Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 5,2 Gramm Ballaststoffe.

21. Dunkle Schokolade:

Wer liebt Schokolade nicht? Dunkle Schokolade ist eines der köstlichsten und beliebtesten Lebensmittel von Menschen jeden Alters. Es ist auch nahrhaft und reich an Antioxidantien. Es hat ein geheimes Element: Faser! Um genau zu sein, enthält dunkle Schokolade aus 70-85% Kakao 11 Gramm Ballaststoffe.

Faser Inhalt:Ein 1-Unzen-Stück dunkler Schokolade enthält 3,1 Gramm oder 10,9 Gramm pro 100 Gramm Ballaststoffe.

22. Kartoffeln:

Kartoffel

Kartoffel ist ein weit verbreitetes und leicht verfügbares Gemüse, das mit Ballaststoffen angereichert ist. Kartoffeln sind eine Hauptquelle für B-Vitamine, Vitamin C und Magnesium. Verschiedene Sorten wie Russet, Rot und Süßkartoffeln enthalten mindestens 3 Gramm Ballaststoffe in einem mittelgroßen Gemüse. Es ist nur möglich, wenn Sie die Kartoffel zusammen mit der Haut essen. Versuchen Sie, gekochtes Gemüse mit Oberflächen zu Salaten, Eintöpfen, Suppen, Beilagen, Pfannengerichten und Aufläufen hinzuzufügen, oder genießen Sie öfter Ofenkartoffeln.

Lebensmittelportion Menge an Ballaststoffen

  • Russet Kartoffel, mit Haut 1 mittel 4 g
  • Süßkartoffel, mit Haut 1 mittel 4 g
  • Rote Kartoffel, mit Haut 1 mittel 3 g

Gewichtsverlust ist heutzutage ein vorrangiges Ziel für alle. Durch einige Änderungen an Ihrer täglichen Ernährung können Sie jedes Ziel erreichen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken am besten zur Gewichtsreduktion und verhindern Verstopfung, indem sie Ihr Verdauungssystem reinigen. Junk-Foods, die uns links, rechts und in der Mitte anziehen, sind viele von uns nicht in der Lage, die täglich empfohlene Ballaststoffaufnahme zu erreichen. Versuchen Sie mit der Fülle an Lebensmitteln, die Ihre Ballaststoffaufnahme unterstützen können, einige der Lebensmittel aus der obigen Liste hinzuzufügen und profitieren Sie von den Vorteilen.