Top 12 Übungen für die obere Brust

Bewegung ist ein sehr wichtiger Teil des Lebens und es liegt an Ihnen, Ihren Körper täglich zu trainieren, damit Sie auf lange Sicht keine Probleme haben. Unser Körper ist wie eine Maschine. Wenn Sie aktiv sind, funktioniert der Körper einwandfrei. Wenn Sie sich jedoch gehen lassen, treten auf lange Sicht Probleme in Bezug auf Ihr Herz, Ihre Ausdauer, Ihre Knochen usw. auf. Um eines dieser Probleme zu vermeiden, müssen Sie sich mindestens dreimal pro Woche eine Auszeit nehmen, um Ihrem Körper ein gründliches Training zu geben und jede Sehne Ihres Körpers zu trainieren, damit Sie über einen langen Zeitraum gesund und stark bleiben. Neben den Übungen müssen Sie sich auch gesund ernähren, damit sich Essen und Bewegung perfekt ergänzen.

Im Folgenden finden Sie einige großartige Übungen für einen gesunden Oberkörper:

1. Liegestütze:



Liegestütze

Liegestütze sind die wichtigsten Übungen, die Sie machen müssen, um die Klarheit Ihrer Brustmuskeln zu verbessern. Breiter Arm und kurzer Armdruck sind eine sehr notwendige gleichzeitige Übung, die durchgeführt werden muss, damit Sie eine sehr starke obere Brust und eiserne Brustmuskeln haben können.

So geht's:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Berühren Sie den Boden mit den Handflächen zum Boden und behalten Sie dabei die Brusthöhe bei
  2. Drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu heben
  3. Halten Sie die Position, bis Ihre Arme gerade sind, und kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück

2. Schmetterling mit Hanteln im Stehen:

Schmetterling mit Hanteln im Stehen

Eine weitere großartige Übung für Ihre Brust, der Schmetterling mit Hanteln, ist der perfekte Weg, um ein Gefühl der Spannung auf Ihren Brustmuskeln zu erzeugen, damit diese im Laufe der Zeit langsam wachsen und sich verbessern können. Ein Satz von drei zu zehn wird für Anfänger mit Gewichten Ihrer Wahl empfohlen. Sie können die Anzahl der Sätze im Laufe der Zeit langsam erhöhen, sobald Sie sich an die Übung gewöhnt haben. Dies ist eine der besten Übungen für die obere Brust mit Hanteln.

Um dies zu tun:

  • Legen Sie sich mit weit auseinander liegenden Schultern auf eine Planke
  • Bewegen Sie beide Hanteln zum Boden
  • Bewegen Sie sie auseinander und wiederholen Sie dies für 3 Sätze

3. Sit Ups:

Sit-ups

Viele Leute denken, dass Sit-Ups nur Druck auf die Bauchmuskeln ausüben und somit vollständig auf die Bauchmuskeln wirken, aber dies ist eine falsche Vorstellung. Sit-Ups trainieren auch die obere Brust- und Brustmuskulatur, da Sie den Rücken und die Brust zum Sitzen verwenden. Es ist eine großartige Möglichkeit, zwei Übungen in einer zu verbinden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

  • Legen Sie sich mit auf den Kopf gepressten Armen auf den Boden gegen Ihren Rücken
  • Heben Sie den oberen Teil Ihres Körpers langsam mit gefalteten Beinen an
  • Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie zur ursprünglichen Haltung zurück

Mehr sehen: Gymnastikübung für Bizeps

4. Langhantel geneigt:

Langhantel geneigt

Die Langhantel ist eine perfekte Möglichkeit, um an Ihren oberen Brustmuskeln zu arbeiten. Sie ist sogar noch besser, wenn die Langhantel auf ein geneigtes Brett gelegt wird, auf das Sie sich legen müssen. Die geneigte Langhantel übt Druck auf Ihre obere Brust aus und bildet im Laufe der Zeit sehr ausgeprägte Muskeln.

  • Laden Sie die Langhantel passend zu Ihrem Gewicht und legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden.
  • Biegen Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück
  • Nehmen Sie einen Griff und heben Sie die Langhantel langsam mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust.
  • Senken Sie die Stange und hüpfen Sie nicht von der Brust. Position beibehalten und wiederholen.

5. Geneigte Langhantel breit:

Schräghantel breit

Um weiter an der oberen Brust zu arbeiten, nachdem Sie bereits eine beträchtliche Menge an Muskeln erreicht haben, gehen Sie auf die breite geneigte Langhantel, bei der Sie den Griff an der Langhantel erhöhen oder erweitern müssen, wodurch ein erheblicher Druck auf Brust und Arme ausgeübt wird. Um das Gewicht auf Ihrer Brust weiter zu erhöhen, machen Sie einen kompletten Satz, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

  • Lehnen Sie sich auf eine Schrägbank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Biegen Sie Ihren Rücken leicht, um eine bessere Haltung zu erreichen.
  • Heben Sie die Stange vom Gestell an, heben Sie sie langsam an und halten Sie sie eine Sekunde lang
  • Beginnen Sie langsam mit dem Gewicht, um die oberen Brustmuskeln zu berühren. Bringen Sie es wieder in die Ausgangsposition.

6. Gewölbter Rücken hochziehen:

Gewölbter Rücken hochziehen

Das Hochziehen des gewölbten Rückens ist eine sehr vollständige Übung, bei der die Arm- und Brustmuskulatur erfolgreich abgeschlossen werden muss. Machen Sie einen kompletten Satz, um Ihre oberen Brustmuskeln zu belasten. Dies ist eine vollständig koordinierte Übung, die speziell für Ihre Arme und die obere Brust entwickelt wurde.

  • Befestigen Sie an einer Klimmzugstange einen V-Griff und hängen Sie daran.
  • Biegen Sie Ihren Rücken vollständig und ziehen Sie Ihren Körper hoch, sodass Ihre Brust auf Ihre Hände trifft und Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.

Mehr sehen: Übung zur Vergrößerung der Brust

7. Aufrechte Reihe mit breitem Griff:

Aufrechte Reihe mit breitem Griff

Dies ist eine Zwei-in-Eins-Übung, die auf die Muskeln Ihres oberen Rückens und Ihrer oberen Brust abzielt. Sie benötigen auch ziemlich starke Beinmuskeln, um diese Übung durchzuführen. Daher ist es notwendig, dass Sie an allen Teilen Ihres Körpers sowie an Ihrer oberen Brust arbeiten. Die Gewichte können von Ihrer Wahl sein, aber seien Sie vorsichtig. Dies ist eine Übung für erfahrene Bodybuilder. Vergewissern Sie sich daher, dass Sie die Methode verstanden haben, bevor Sie etwas unternehmen.

So machen Sie die Übung:

  • Laden Sie eine Langhantel mit einem geeigneten Gewicht und stehen Sie
  • Halten Sie die Langhantel mit Ihren Handflächen parallel zum Boden und Händen und Schulter weit auseinander
  • Heben Sie die Stange auf und beugen Sie die Knie, während Sie den Rücken gerade halten
  • Heben Sie die Stange mit geradem Rücken und nach vorne gerichteten Augen an und halten Sie sie so nah wie möglich am Körper
  • Halten Sie an und senken Sie den Balken langsam wieder in seine ursprüngliche Position

8. Bankdrücken:

Bankdrücken

Das Bankdrücken wirkt Wunder auf die untere und obere Brust sowie auf Ihre Arme und macht es zu einer geeigneten Übung für die obere Brust.

  • Leben zurück auf einer flachen Bank. Heben Sie die Stange mit einem Griff mittlerer Breite an und halten Sie sie gerade über sich
  • Atme ein und bewege dich langsam, bis die Stange deine mittlere Brust berührt
  • Schieben Sie die Stange zurück in die ursprüngliche Position und atmen Sie aus.

9. Alternierender Shuffle Pushup:

Dieser Liegestütz bietet alle Vorteile des regulären Liegestützes sowie die zusätzlichen Vorteile des Gleichgewichts- und Koordinationstrainings. Es konzentriert sich auf die Kraft, Ihre schnellen Bewegungen während des Trainings und vor allem hilft es, die richtige Form beizubehalten.

  • Legen Sie sich in die traditionelle Liegestützposition und machen Sie einen Standard-Liegestütz
  • Wenn Sie sich in der Liegestützposition befinden, heben Sie Ihre linke Hand an, um sie freizugeben. Alternativ können Sie Ihre rechte Hand beim nächsten Liegestütz loslassen

10. Hantel drücken neigen:

Dieses Training entwickelt Muskelmasse und erhöht die Kraft Ihrer Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln. Der Hauptvorteil dieser Schrägpresse ist die Entwicklung der oberen Brust. Neigungspressen sind ein Hilfsmittel für jedes Bankdrücken. Dies ist eine der ersten Übungen im Brusttraining. Die meisten Fitnessexperten empfehlen Schräghantelpressen zur Vorbereitung auf das Bodybuilding.

  • Wählen Sie Ihre Hanteln, wählen Sie eine Bank, die in der Natur geneigt ist. Nehmen Sie nun eine Hantel in jede Ihrer Hände und legen Sie Ihren Rücken sanft mit den Armen zum Boden auf die geneigte Bank.
  • Wenn Sie nun den Druck auf Ihre Oberschenkel konzentrieren, atmen Sie ein und heben Sie die Arme vorsichtig nacheinander mit Hanteln an. Wenn beide Hände oben sind, stellen Sie sicher, dass sie sich in einem Abstand befinden, der der Breite Ihrer Schulter auf Brusthöhe entspricht.
  • Wenn Sie mit der Position vertraut sind, richten Sie Ihre Handgelenke nach außen.
  • Atme aus und hebe die Hanteln vorsichtig in die Luft, während du den Druck auf deine Brust konzentrierst.
  • Sobald Ihre mit Hanteln beladenen Arme in der Luft sind, halten Sie sie für einen Moment in Position und bringen Sie Ihre Arme sanft nach unten. Tun Sie es vorsichtig, damit Sie sich nicht verletzen.

11. Bankdrücken mit engem Griff:

Um eine Übung zum Bankdrücken mit engem Griff durchzuführen, müssen Sie:

  • Für diese Übung benötigen Sie eine flache Bank. Nehmen Sie eine enge Griffstange, die idealerweise so breit wie Ihre Schulter sein sollte. Atme zuerst ein und dann aus, während du die Griffstange hältst und hebe sie vorsichtig aufrecht über dich und halte sie für einen Moment.
  • Bringen Sie die Stange beim Einatmen vorsichtig auf Ihre mittlere Brusthöhe.
  • Atmen Sie jetzt vorsichtig aus, während Sie die Stange in die Ausgangsposition bringen. Jetzt wiederhole!

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12. Dips für die Brust:

Dies ist die am meisten empfohlene Übung für die Entwicklung der oberen Brust und wie folgt:

  • Beobachten Sie die Balken in gleichem Abstand. Atmen Sie ein, während Sie die parallel platzierten Stangen halten, und atmen Sie aus, während Sie sich so in die Luft heben, dass Ihre Arme die Form eines rechtwinkligen Dreiecks annehmen.
  • Atmen Sie sanft ein und bringen Sie Ihren Körper nach unten und spüren Sie einen Zug in der Brust.
  • Verwenden Sie Ihre Brust, um den Körper beim Ausatmen zurückzubringen.

Dies sind einige der Übungen zur Arbeit an der oberen Brust. Sie können jetzt Ihre Entwicklung der oberen Brust mit den Workouts beschleunigen, die wir für Sie ausgewählt haben. Fitness-Experten empfehlen Cocktails vor dem Training vor dem Training, da dies Ihnen hilft, sich zu konzentrieren und Ihr Training zu intensivieren. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Schlaf bekommen und gut essen, um Ihre Trainingsroutine zu ergänzen.

Befolgen Sie diese Tipps und Übungen. Sie sind auf dem Weg, ab Ihrer nächsten Trainingseinheit eine vollere und stärkere Brust aufzubauen. Viel Glück!