Top 15 Übungen zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken

Rückenschmerzen sind eine ganz normale und natürliche Angelegenheit, wenn Sie Ihren Körper zu sehr anstrengen. Rückenschmerzen treten auf, wenn die auf dem Rücken befindlichen Muskeln aufgrund der anstrengenden Arbeiten, die eine Person täglich ausführen muss, bis zum Äußersten trainiert werden. Obwohl Rückenschmerzen eine normale Angelegenheit sind und nach einer guten Nachtruhe oder ein paar Stunden Ruhe während des Tages auftreten, kann es sich als ziemlich problematisch herausstellen, wenn Sie eine Arbeit erledigen müssen. Es gibt keinen Altersfaktor, wenn es um Rückenschmerzen geht, obwohl jüngere Menschen die Möglichkeit haben, diese länger aufzuschieben als ältere Menschen. Rückenschmerzen erfordern nur ein wenig Ruhe, um zu verschwinden, aber wenn sie anhalten, gibt es eine bestimmte Anzahl von Übungen, die Ihnen helfen, dieses kleine Problem zu bekämpfen. Rückenschmerzübungen spielen eine wichtige Rolle dabei, Ihren Körper widerstandsfähiger gegen dieses problematische Problem zu machen.

Übungen zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken

Bei einer Verletzung der Muskeln oder einer Muskelbelastung treten wahrscheinlich Schmerzen im oberen Rückenbereich auf. Die Haltung trägt zu den Schmerzen im oberen Rücken bei. Eine schlechte Haltung führt dazu, dass die Muskeln des oberen Rückens überlastet werden und die Schwerkraft am Kopf nach vorne ausgeglichen wird. Dieser Zustand hat auch Auswirkungen auf die Schultern und verursacht Schulterschmerzen.



Im Folgenden finden Sie einige gute Übungen für Rückenschmerzen, die Sie zu Hause ausprobieren können.

1. Übung von Knie zu Brust:

Übung von Knie zu Brust

Die Knie-Brust-Übung ist eine großartige Freihandübung, die jeden Morgen durchgeführt und in Ihre Übungen implementiert werden kann. Diese Übung muss genau nach Anweisung durchgeführt werden, damit die oberen Rückenmuskeln von unnötigem Druck entlastet werden, der zu jedem Zeitpunkt des Tages zu Rückenschmerzen führen kann. Um diese Übung zu machen,

  • Legen Sie sich zuerst mit dem Gesicht zur Decke hin hin.
  • Heben Sie nun Ihr Bein so hoch wie möglich an und halten Sie das Knie mit beiden Händen und strecken Sie es, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Tun Sie dies gleichzeitig mit beiden Beinen für einen Zeitraum von jeweils 30 Sekunden und verlängern Sie die Zeit täglich.

2. Liegende Kniedrehung:

Liegende Kniedrehung Lügen wusste, dass Twist relativ einfach zu machen ist. Hier ist die Anleitung.

  • Legen Sie sich wie bei der ersten Übung mit dem Gesicht nach oben hin.
  • Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes Bein, bis es die andere Seite des Bodens erreicht.
  • Führen Sie dies mit beiden Beinen erneut für jeweils 30 Sekunden durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Um das Beste daraus zu machen, sollten Sie sie täglich üben. Dies fördert die Bewegung Ihrer Wirbel und Wirbelsäule.

3. Die Yoga-Katze:

Die Yoga-Katze

Die Yoga-Katze ist eine tolle Yoga-Übung, um Rückenschmerzen loszuwerden weil es hilft, die oberen Rückenmuskeln zu dehnen und zu entspannen.

  • Stellen Sie sich mit Knien und Händen auf den Boden und biegen Sie den Rücken nach unten, während Sie nach oben schauen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Es ist bekannt, dass die Yoga-Katzenübung bei regelmäßiger Übung allen zugute kommt und Erleichterung verschafft.

4. Die Yoga-Kuh:

Die Yoga-Kuh

Sehr ähnlich wie die Yoga-Katze ist die Yoga-Kuh wieder ein großartiges Yoga-Training, um die Schmerzen in den oberen Rückenmuskeln zu lindern. Sie kann effektiv eingesetzt werden, wenn Sie nach einer schnellen Möglichkeit suchen, die Schmerzen loszuwerden. Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

  • Beginnen Sie mit den Händen und Knien und halten Sie die Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und die Knie direkt unter Ihren Hüften. Legen Sie Ihre Fingerspitzen oben auf Ihre Matte. Schienbein und Knie hüftbreit auseinander halten. Stellen Sie den Kopf in eine neutrale Position.
  • Atmen Sie ein, um die Pose zu beginnen, während Sie Ihren Bauch auf die Matte fallen lassen. Heben Sie langsam Kinn und Brust an und schauen Sie zur Decke.
  • Geh zurück zur Katzenpose. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch an Ihre Wirbelsäule und bringen Sie Ihren Rücken zur Decke.
  • Lassen Sie die Krone Ihres Kopfes in Richtung Boden los, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht an Ihre Brust drücken.

Wiederholen Sie die Übungen gut 20 Mal, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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5. Die Cobra:

Die Kobra

Die Kobra ist eine großartige Übung, um Rückenschmerzen loszuwerden, und erfordert nur ein wenig Dehnung, um die wünschenswertesten Ergebnisse zu erzielen.
Hier erfahren Sie, wie es geht.

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch zum Boden hin und biegen Sie den oberen Rücken und den Kopf nach oben, um diese Übung vollständig zu nutzen.

Die Übung ist ziemlich einfach und ist ein effektives Training für den oberen Rücken.

6. Erholsame Haltung:

Erholsame Pose

Rückenschmerzen treten normalerweise aufgrund einer übermäßigen Anstrengung Ihrer Rückenmuskulatur im Laufe der Zeit auf, und die restliche Ul-Pose ist der beste Weg, um Sie von diesem Problem zu befreien.

  1. Der einfachste Weg, um diese Yoga-Übung zu erreichen, besteht darin, sich auf Ihre Hüften zu setzen und Ihren Kopf zwischen Ihre Beine zu bringen und Ihre Arme nach außen zu spreizen.

Dies erfordert möglicherweise etwas Übung, um die ultimative Flexibilität zu erreichen, ist jedoch mit der Zeit leicht zu erreichen.

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7. Berühren Sie Ihre Zehen:

Berühre deine Zehen

Dies ist wahrscheinlich eine häufige Übung, die wir sehen und tun. Das Berühren der Zehen erfordert möglicherweise etwas Flexibilität in der Nähe Ihres Kniebereichs, ist jedoch innerhalb eines Monats oder weniger erreichbar. Berühren Sie Ihre Zehen für einen bestimmten Zeitraum ist die beste Weg, um Rückenschmerzen loszuwerden schnell, weil es hilft, die oberen Rückenmuskeln effektiv zu dehnen und zu entspannen.

8. Halsübung:

Nackenübung

Der Nacken und der Rücken sind miteinander verbunden. Wenn Sie Schmerzen im oberen Rückenbereich haben, werden diese mit Sicherheit auch Ihre Nackenmuskulatur dominieren. Um dieses Problem zu lösen, trainieren Sie Ihren Nacken, indem Sie ihn im und gegen den Uhrzeigersinn drehen und drehen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

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9. Pectoralis Stretch:

Hier ist eine weitere wirksame Übung zur Schmerzlinderung im oberen Rücken. Befolgen Sie die einfachen Schritte.

  1. Stellen Sie sich mit beiden Händen in einer Ecke etwas über Ihrem Kopf auf den Türrahmen oder die Wand.
  2. Lehnen Sie sich jetzt langsam vor, bis Sie eine Dehnung vor Ihren Schultern spüren.
  3. 15 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wiederholen Sie dies dreimal täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

10. Brustdehnung:

Die Dehnung des Brustraums lindert Ihre Schmerzen erheblich und ist eine einfache Übung. Hier sind die Schritte dazu.

  1. Halten Sie die Beine gerade vor sich, während Sie auf dem Boden sitzen.
  2. Halten Sie Ihre Mittelschenkel vorsichtig mit Ihren Händen.
  3. Nun krümmen Sie Ihren Kopf und Hals in Richtung Nabel oder Bauchnabel. Bleiben Sie ca. 15 Sekunden in der Position.

Wiederholen Sie die Übung dreimal täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

11. Armrutsche an der Wand:

Dies ist eine Übung, die zu Hause durchgeführt werden kann und weniger Aufwand erfordert. Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um es richtig zu machen.

  • Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand. Legen Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke auch an die Wand. Sie können auch sitzen und die Übung machen.
  • Schieben Sie Ihre Arme vorsichtig und langsam nach oben. Schieben Sie sie so hoch wie möglich, aber achten Sie darauf, dass Ellbogen und Handgelenke an der Wand anliegen.

2 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen sind ein guter Weg für eine schnellere Linderung.

12. Mid-Trap-Übung:

Übungen mit Schmerzen im oberen Rücken sollen den Rücken und die Wirbelsäule stärken. Einige dieser Übungen sind am effektivsten, wenn sie täglich durchgeführt werden. Hier erfahren Sie, wie Sie eine Übung in der Mitte der Falle durchführen.

  • Leg dich auf den Bauch. Halten Sie ein Kissen unter Ihrer Brust.
  • Schieben Sie Ihre Arme gerade zur Seite. Zeigen Sie mit Ellbogen und Daumen zur Decke.
  • Heben Sie nun Ihre Arme zur Decke, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
  • Senken Sie sie langsam ab. 3 Sätze à 15 Stück pro Tag sind ein Muss, um positive Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie sich mit dem Training vertraut gemacht haben, halten Sie kleine Gewichte in Ihren Händen.

13. Scapular Squeeze:

Während der Name klingen mag, ist es ziemlich einfach zu tun. Schau mal.

  1. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, wenn Sie mit Ihren Armen nebeneinander sitzen. Versuchen Sie dies auch im Stehen.
  2. Bleiben Sie 5 Sekunden in der Position. 2 Sätze à 15 zu machen ist effektiv und unerlässlich.

14. Vierbeinige Arm- und Beinhebung:

Hier ist eine weitere Übung, die bei Schmerzen im oberen Rücken hilft und Linderung bringt. Befolgen Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung.

  1. Geh auf deine Hände und Knie. Ziehen Sie den Bauchnabel zurück und halten Sie Ihren Bauchmuskel angespannt, um die Wirbelsäule zu versteifen.
  2. Während Sie diese enge Haltung beibehalten, heben Sie Ihr ein Bein an und halten Sie das andere Bein von Ihnen fern. Bleiben Sie 5 Sekunden in dieser Position.
  3. Senken Sie sanft Ihre Arme und Beine. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die Übung 10 Mal pro Seite.

15. Ruderübung:

Dies ist ein etwas schwieriges Training für den oberen Rücken. Wir haben es einfach und Schritt für Schritt gemacht, um Verständnis zu ermöglichen.

  1. Schließen Sie die Mitte eines elastischen Schlauchs in einer Tür. Alternativ können Sie sich auch an ein unbewegliches Objekt binden.
  2. Halten Sie 1 Ende in jeder Hand. Setzen Sie sich jetzt auf einen Stuhl und beugen Sie die Arme in einem Winkel von 90 Grad, während Sie die Enden in den Händen halten.
  3. Platzieren Sie die Unterarme vertikal und halten Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und in einem Winkel von 90 Grad gebogen.
  4. Ziehen Sie nun das Band nach hinten und drücken Sie die Schulterblätter vorsichtig zusammen. Wiederholen Sie 5er-Sets zweimal täglich.

Physiotherapie bei Rückenschmerzen:

Hier sind einige Physiotherapien, die die durch Schmerzen im oberen Rücken verursachten Schmerzen lindern. Die Physiotherapie zielt im Wesentlichen darauf ab, die normale Funktion des geschädigten Körperbereichs wiederherzustellen und die Mobilität des Patienten zu verbessern.

Seitenbiegungen:

  • Setzen Sie sich zunächst ohne jegliche Unterstützung gerade hin.
  • Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und sorgen Sie dafür, dass Sie sich wohl fühlen.
  • Beugen Sie sich zu einer Seite und bewegen Sie Ihren Ellbogen vorsichtig in Richtung Hüfte.
  • Machen Sie die Dehnung, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Füge dir keinen Schmerz zu und beuge dich nicht vor.
  • Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie 15 Mal auf jeder Seite.

Sitzverlängerung:

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
  • Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf oder Nacken.
  • Wölben Sie sich langsam nach hinten und schauen Sie zur Decke.
  • Wiederholen Sie die Dehnung und bleiben Sie in der Position, bis Sie die Dehnung im oberen Rücken spüren. Verursacht keine Schmerzen.
  • Wiederholen Sie 10 Mal pro Tag.

Schulterblatt drücken:

  • Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und stehen Sie gerade.
  • Bilden Sie Fäuste, indem Sie Ihre Ellbogen in der Taille beugen.
  • Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, indem Sie keine Schmerzen verursachen.
  • Warte gut 5 Sekunden. Wiederholen Sie 10 Mal pro Tag.

Gute Haltung:

Eine der idealen Möglichkeiten, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung. Wenn Sie stehen, stellen Sie sicher, dass Sie groß stehen und Ihr Gewicht auf beiden Beinen ausgleichen. Stellen Sie beim Sitzen sicher, dass Ihre Schultern zurückgerollt sind. Wenn Sie viel Zeit vor Ihrem Computer verbringen, halten Sie den Monitor auf Augenhöhe, nicht zu weit oder in der Nähe. Bringen Sie die Lenkung während der Fahrt näher an Sie heran.

Dehnübungen:

Befolgen Sie die grundlegenden Dehnübungen und wird von Physiotherapeuten bei Schmerzen im oberen Rückenbereich dringend empfohlen. Sie eignen sich am besten nach einem starken Training, insbesondere wenn Ihre Muskeln aufgewärmt sind.

Warnhinweise: Was Sie über Übungen zur Linderung von Schmerzen im oberen Rücken wissen sollten-

  1. Schieben Sie Ihren Körper nicht über das hinaus, was für ihn möglich ist. Stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Strecken haben.
  2. Unterbrechen Sie die Übung, sobald Sie einen klemmenden Schmerz verspüren.
  3. Ein tiefes Einatmen zwischen den Strecken ist unerlässlich.

Dehnungen des oberen Rückens bewirken viele positive Effekte für den Körper. Sie helfen bei der Linderung der Steifheit und der Schmerzen um die obere Wirbelsäule. Eine gesunde Wirbelsäule ist eine Voraussetzung für einen gesunden Rücken und verbringt daher einige Zeit damit, die Übungen zu machen und sie richtig zu machen. Eine starke Gesundheit und Knochen sind für ein gesundes Leben unabdingbar.